您是否體驗(yàn)過(guò)“心情低落，高興不起來(lái)，什么事情都不想干，做什么都覺(jué)得沒(méi)意思，睡眠質(zhì)量和食欲下降，注意力下降，缺乏自信”等等抑郁癥的典型癥狀？您是否曾經(jīng)擔(dān)心自己會(huì)患上抑郁癥？您是否想知道哪些方法能夠預(yù)防抑郁癥？

　　運(yùn)動(dòng)預(yù)防抑郁癥——經(jīng)驗(yàn)之談還是有實(shí)證支持？

　　您是否有過(guò)這樣的感受？心情低落的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)一下，瞬間感覺(jué)身心愉悅和放松。那么，運(yùn)動(dòng)真的能夠改善情緒，甚至預(yù)防抑郁癥的發(fā)生嗎？

　　近年來(lái)有許多高質(zhì)量的研究表明，保持身體鍛煉確實(shí)能夠預(yù)防臨床抑郁癥。

　　一項(xiàng)納入33908名健康挪威成年人的大規(guī)模隊(duì)列研究顯示，基線時(shí)有規(guī)律的鍛煉能夠降低未來(lái)11年罹患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)；基線時(shí)久坐不動(dòng)的個(gè)體比每周鍛煉1-2小時(shí)的個(gè)體日后患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)高44%；而且不管參與者是什么性別、什么年齡，運(yùn)動(dòng)都能夠帶來(lái)這種保護(hù)效益。

　　之后的一項(xiàng)大規(guī)模多基因組關(guān)聯(lián)性研究，證明了體育鍛煉在降低患抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)方面確實(shí)發(fā)揮著重要的、甚至可能具有因果關(guān)系的作用，這一研究更加證實(shí)了增加身體鍛煉是抑郁癥的一種有效預(yù)防策略。

　　由此可見(jiàn)，如果我們想要預(yù)防臨床抑郁癥，規(guī)律地進(jìn)行身體鍛煉是一個(gè)很有效的方法，這一點(diǎn)是經(jīng)過(guò)嚴(yán)格的臨床研究證實(shí)的。

　　多少運(yùn)動(dòng)量能夠預(yù)防抑郁癥呢？

　　大家可能最想了解，怎樣鍛煉才能夠達(dá)到有效預(yù)防抑郁的目的呢？

　　研究表明，如果參與者每周都能夠進(jìn)行至少1小時(shí)的身體鍛煉，那么約12%的抑郁癥病例是可以預(yù)防的；而且無(wú)論強(qiáng)度如何，身體鍛煉都是具有保護(hù)作用的。也就是說(shuō)，即便是相對(duì)少量的（每周一小時(shí)）低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，也能夠有效降低發(fā)展為抑郁癥的可能性。

　　可以發(fā)現(xiàn)，要想預(yù)防抑郁癥，我們不需要對(duì)所需的運(yùn)動(dòng)量“望而生畏”，其實(shí)增加身體鍛煉不需要太多的“儀式感”，不一定非要去健身房，有時(shí)候只需對(duì)生活方式做出一些調(diào)整，比如每天做一些家務(wù)、園藝活動(dòng)、走路，這些不需費(fèi)很多力氣的日常活動(dòng)日積月累都有益于身心健康。

　　當(dāng)然，如果您每周能夠進(jìn)行一些強(qiáng)度更大的運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、騎行、太極、瑜伽、健身操、球類運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練等等，這將會(huì)帶來(lái)更多的身心健康益處（強(qiáng)度和頻率適中的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃能夠輔助治療抑郁癥及一些慢性軀體疾病）。記住，最重要的是保持“規(guī)律鍛煉”的習(xí)慣！——每周一小時(shí)，也就是把鍛煉加入到每周的日程中，而不只是偶爾為之。

　　目前，久坐不動(dòng)的生活方式在世界范圍內(nèi)逐漸成為常態(tài)，人們的身體活動(dòng)普遍減少，生活變得越來(lái)越便利：想要吃飯買菜，有外賣小哥代勞；想去哪里，可以乘坐汽車；想掃地刷碗，有掃地機(jī)器人和洗碗機(jī)。我們的生活越來(lái)越高效的同時(shí)，自己卻變得越來(lái)越懶。其實(shí)，各種慢性身心疾病發(fā)病率的上升與這樣的生活方式存在密切關(guān)系。

　　因此，要想預(yù)防抑郁癥，避免自己時(shí)常陷入不良情緒中，我們每一個(gè)人都需要首先對(duì)自己的生活方式進(jìn)行改變，讓自己“活動(dòng)起來(lái)”，采取任何你喜歡的運(yùn)動(dòng)方式，堅(jiān)持下去！就一定會(huì)從中受益。

　　但有一點(diǎn)需要澄清，運(yùn)動(dòng)并不是萬(wàn)能的，并不是在所有情況下都能夠預(yù)防抑郁癥，不能夠替代藥物和心理治療。如果您生活中遇到了很多煩心事，可以找朋友去傾訴或者勇敢地走進(jìn)心理咨詢室尋求更加專業(yè)的幫助，再同時(shí)輔助規(guī)律的身體鍛煉，這樣就能夠更好地改善自身不良情緒，打開心結(jié)，從而更加積極地面對(duì)生活。

　　朋友們，不妨嘗試一下這種方法，每天改變一點(diǎn)點(diǎn)，讓自己“動(dòng)起來(lái)”，持之以恒，也許你會(huì)有意想不到的收獲~

　　參考文獻(xiàn)：

　　[1]Harvey,S B,Verland S,Hatch S L,et al.Exercise and the prevention of depression:results of the HUNT cohort study.Am J Psychiatry.2018;175:28-36

　　[2]Choi,K W,Chen,C Y,Stein,M B,et al.Assessment of bidirectional relationships between physical activity and depression among adults.Jama Psychiatry,2019;76(4):399-408.

作者簡(jiǎn)介

　　李妲，英國(guó)謝菲爾德哈勒姆大學(xué)運(yùn)動(dòng)與鍛煉科學(xué)碩士，心理學(xué)學(xué)士，北京回龍觀醫(yī)院康復(fù)科藝術(shù)行為治療中心中級(jí)心理治療師，國(guó)家二級(jí)心理咨詢師。女性心理季刊編委會(huì)成員，全國(guó)孕產(chǎn)期全面心理健康促進(jìn)門診建設(shè)項(xiàng)目指導(dǎo)教師。長(zhǎng)期從事精神康復(fù)的臨床、科研和教學(xué)工作。擅長(zhǎng)認(rèn)知行為治療及鍛煉行為干預(yù)，致力于將心理咨詢技術(shù)和身體活動(dòng)技術(shù)相結(jié)合，促進(jìn)各類精神疾病患者的行為改變及全面康復(fù)。

北京心理危機(jī)研究與干預(yù)中心

2021年3月31日