2022年3月21日下午，一駕從昆明飛往廣州的航班失事，這對很多人而言都是一場致命的打擊，也會給相關人員，如失聯(lián)者家屬、救援人員、目擊者、工作人員等帶來心理創(chuàng)傷。通常在經(jīng)歷了重大危機事件后要經(jīng)歷三個不同的階段：震驚與逃避期、面對與瓦解期、接納與重建期。在危機事件剛發(fā)生后，相關人員可能感到震驚、情緒崩潰，不知所措，否認所發(fā)生的一切；隨后個體不得不面對現(xiàn)實，各種復雜的情緒，如悲傷、憤怒、內(nèi)疚等襲來，生活各方面，如睡眠、工作、生活等都受到極大影響；再接下來，隨著自身的不斷調(diào)整，逐步接納和適應危機后新的生活模式與狀態(tài)，情緒愈發(fā)穩(wěn)定，也不斷從危機事件中尋求生活與生命的意義等，獲得個人成長。在個體恢復過程中的狀態(tài)是反復變化的，時而深陷在痛苦、絕望、無助等情緒中，時而狀態(tài)略有好轉(zhuǎn)，但總體來說，都是在這種反復中不斷成長、療愈。危機事件發(fā)生后的初期，相關人員可能會有一些應激反應，比如在情緒上會顯得比較崩潰而難以控制；身體上也會感覺到諸多不適，如感到耗竭、腸胃不適、胃口不好、睡眠不佳、多汗、眩暈、呼吸困難等；行為上可能表現(xiàn)為過度活動、不想動、不想交流、自我孤立、喝酒抽煙或過量服藥等；認知上也會存在注意力、思考能力、記憶力、決策能力、解決問題的能力下降等現(xiàn)象。這些都是危機后的常見反應，不必太過擔憂，隨著時間會慢慢恢復。但是如果癥狀表現(xiàn)比較嚴重，而且影響到生活，那么需要及時尋求專業(yè)幫助。我們可以做些什么，來幫助自己緩解危機事件帶給我們的不良影響呢？
1. 接納自己的脆弱表現(xiàn)，給自己足夠的復原時間。危機事件之后我們可能表現(xiàn)得非常脆弱、無助，甚至會不像平日的自己。比如，亂發(fā)脾氣、非常消沉、整日痛哭流涕等。不要強求自己快速好起來，馬上進入新的生活狀態(tài)，而是要給自己一段時間去釋放不良情緒。不要壓抑自己的情感，允許自己哭出來，將情感釋放出來。也可以通過寫日記、繪畫等方式把自己的想法和感受記錄下來。
2. 尋求社會支持，讓情緒有個出口。可以與朋友、同事、同學等信任的人傾訴想法和感受，讓內(nèi)在的情緒有一個出口。盡管由于突發(fā)事件給自己帶來諸多不良影響，經(jīng)常想一個人呆著，但也注意不要封閉自己，盡量維持原有的社交活動和社交圈子。
3. 照顧好自己，是恢復的重要前提。保證足夠且適當?shù)男菹ⅰz取健康飲食、堅持適度運動可以幫助恢復體力，保持精力。試著去維持既往的日常生活時間表，并安排一些能讓自己感到輕松的活動。
4. 學習放松技術，隨時隨地進行自助。可以學習一些慢呼吸、冥想、肌肉放松等技術，在感到情緒難以自控的時候嘗試用放松技術幫助自己緩解不良的情緒，在睡覺前進行放松也可幫助快速入眠和提高睡眠質(zhì)量。此外，也可以通過做一些運動、聽一些放松的音樂等來幫助自己調(diào)整情緒。
參與救援的人員由于需要面對危機場景，且工作量大，也可能會受到創(chuàng)傷事件的影響，出現(xiàn)情緒、身體等方面的不良反應。注意在救援工作中要進行輪換，盡量減少感官刺激；將可能出現(xiàn)的應激反應正常化，不被自己的這些反應嚇到，但是，一旦這些表現(xiàn)過于強烈和持久，要及時尋求專業(yè)幫助；還要多和同事同伴等相互傾訴或分享感受和想法，把負面刺激中性化，減少情感聯(lián)結(jié)，降低替代性創(chuàng)傷；認知層面要意識到不幸事件的偶然性，減少個別事件對自己安全感、信任感和意義感等的負面影響。
危機看似離我們很遠，但有時卻又離我們那么近，在我們每個人的一生中可能都會遭遇或者目睹重大危機事件的發(fā)生。危機事件是偶發(fā)事件，但落到每個相關的人身上又是百分之百的存在，它會影響我們的情緒、行為、生活，乃至我們曾擁有的安全感、信任感、穩(wěn)定感等。時間流逝，一切終將逐漸恢復常態(tài)，而在危機之后的一段時光，每個人都需要在危機事件中掙扎、煎熬、最后成長成熟。
北京心理危機研究與干預中心
2022年3月23日
北京心理危機研究與干預中心