每1例自殺死亡會影響到135人。

　　這相當(dāng)于全球每年有1.08億人會受到親友自殺的波及。

　　如果您的親友因?yàn)樽詺⑷ナ溃撊绾巫叱鰜砟兀?/p>

　　首先，理解自己的反應(yīng)。

　　親友的自殺對您來說是一次創(chuàng)傷。您感到很悲傷，這是正常的居喪反應(yīng)，是自然的感情流露。要正視這些情感，合理宣泄，可以哭泣或找人訴說，也可以寫信、寫日記來寄托哀思。

　　什么是居喪反應(yīng)？

　　居喪反應(yīng)是因重大喪失而產(chǎn)生的正常反應(yīng)。可分為四個(gè)時(shí)期：休克/麻木期（情感麻木，否認(rèn)親人去世的現(xiàn)實(shí)等）、自責(zé)期（認(rèn)為親人去世是自己造成的，后悔在其生前沒能盡心照料等）、抑郁期（情緒低落，興趣喪失，無望等）和恢復(fù)期（開啟新生活）。

　　當(dāng)然，出現(xiàn)順序、持續(xù)時(shí)間因人而異，可重復(fù)，也可能跳過。

　　哪些是異常反應(yīng)？

　　如果得知親友自殺您立即出現(xiàn)了麻木茫然，目光呆滯，少語少動(dòng)，言語零亂等狀態(tài)，或是瘋狂喊叫，行為增多，甚至沖動(dòng)傷人毀物等，或是心慌、發(fā)抖、大汗淋漓，此時(shí)您可能正在經(jīng)歷急性應(yīng)激障礙(Acute stress disorder，ASD)。這些癥狀會在24到48小時(shí)后開始減輕，通常不會超過1周。

　　如果癥狀超過4周，要考慮創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙(Post traumatic stress disorder，PTSD)的可能。PTSD的主要表現(xiàn)有：①闖入性再體驗(yàn)。似乎又身臨創(chuàng)傷之境，重新出現(xiàn)當(dāng)時(shí)的各種感受，頻頻夢魘；②警覺性增高。焦慮，易激惹，注意力不集中；③回避。不愿意談及親友自殺之事，“選擇性失憶”，想“刪除”相關(guān)記憶。

　　若出現(xiàn)上述情況，嚴(yán)重影響生活，或出現(xiàn)自殺念頭，單憑自己無法應(yīng)對，請及時(shí)找尋精神心理專業(yè)醫(yī)生，借助藥物或心理治療，渡過這次喪親之痛。

　　其次，不要過分自責(zé)。

　　對于親友的自殺，不要內(nèi)疚，后悔沒能挽留住逝者。他/她的離去，背后的原因有很多，很難憑借自己的一己之力解決。了解更多自殺的相關(guān)知識，盡量減少或避免親友自殺的消極影響。要關(guān)注自己的情緒波動(dòng)、身體健康以及飲食、睡眠情況。

　　最后，調(diào)節(jié)情緒，勇敢面對。

　　要尋求、接受他人的陪伴；

　　體育鍛煉可以改善情緒。選擇每天心情較好的時(shí)間段，中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)30~45分鐘致微微出汗，如跳舞、快步走、球類運(yùn)動(dòng)等；

　　若情緒緊張，可通過聽舒緩的音樂、跑步、沖/泡澡等來緩解；

　　多與人交流，主動(dòng)傾訴，表達(dá)感受；

　　做感興趣的事，如養(yǎng)花、手工、唱歌，轉(zhuǎn)移注意力；

　　參加集體活動(dòng)，加入自殺者親友支持小組；

　　面對現(xiàn)實(shí)，嘗試重新投入工作生活，培養(yǎng)興趣愛好。

北京心理危機(jī)研究與干預(yù)中心

2019.10.8